Ciągła ochota na słodycze - jakie mogą być jej przyczyny?

Jesz za mało w ciągu dnia

To jedna z pierwszych rzeczy, którym warto się przyjrzeć.

Rano kawa.

Później małe śniadanie, bo przecież „trzeba pilnować kalorii”.

W pracy nie ma czasu na porządny obiad.

Po południu zaczyna brakować energii.

A wieczorem?

Otwierasz lodówkę i masz ochotę zjeść wszystko.

Często traktujemy to jako brak samokontroli.

Tymczasem organizm przez wiele godzin dostawał po prostu za mało energii.

Nic więc dziwnego, że zaczyna domagać się jedzenia, a produkty słodkie są szczególnie atrakcyjne - są smaczne i szybko dostarczają energii.

Dlatego jeśli największa ochota na słodycze pojawia się wieczorem, warto najpierw sprawdzić, czy w pierwszej części dnia rzeczywiście jesz wystarczająco dużo.

W Twoich posiłkach może brakować białka

Śniadanie:

bułka z dżemem.

Drugie śniadanie:

owoc.

Obiad:

makaron z niewielką ilością dodatków.

Po godzinie znowu jesteś głodna.

Jednym z elementów, którym warto się wtedy przyjrzeć, jest ilość białka w diecie.

Białko pomaga w utrzymaniu sytości, a jednocześnie jest potrzebne między innymi do budowy i regeneracji tkanek oraz produkcji wielu ważnych związków w organizmie.

Dobrymi źródłami białka mogą być między innymi:

• jaja

• ryby

• mięso

• nabiał

• tofu

• soczewica

• ciecierzyca

• fasola

Nie chodzi o jedzenie ogromnych ilości białka.

Chodzi o to, żeby posiłek rzeczywiście był posiłkiem, a nie tylko czymś, co na chwilę uciszy głód.

Za mało błonnika

Błonnik również wpływa na sytość oraz pracę przewodu pokarmowego.

Znajdziemy go między innymi w:

• warzywach

• owocach

• produktach pełnoziarnistych

• nasionach

• orzechach

• roślinach strączkowych

Jeżeli większość diety składa się z wysoko przetworzonych produktów, białego pieczywa, słodkich przekąsek i gotowych dań, błonnika może być po prostu niewiele.

Dlatego zanim zaczniemy szukać skomplikowanych zaburzeń, czasami wystarczy dokładnie przyjrzeć się temu, jak wyglądają nasze posiłki.

Niewyspanie może zwiększać apetyt

To jeden z elementów, o którym często zapominamy.

Po nieprzespanej nocy łatwiej sięgnąć po słodką przekąskę niż po sałatkę.

I nie chodzi wyłącznie o charakter czy motywację.

Niedobór snu może wpływać na mechanizmy regulujące apetyt, a dodatkowo zmęczony mózg zaczyna szukać łatwego sposobu na poprawę samopoczucia i dostarczenie energii.

Jeżeli więc codziennie wieczorem walczysz ze sobą, żeby nie zjeść słodyczy, zadaj sobie pytanie:

„Ile ja właściwie śpię?”

Czasami poprawa snu daje więcej niż kolejna restrykcyjna dieta.

Stres również może kierować nas w stronę słodyczy

Ciężki dzień.

Kłótnia.

Problemy w pracy.

Napięcie.

Wracasz do domu i automatycznie sięgasz po czekoladę.

Jedzenie może pełnić funkcję emocjonalną.

Słodki smak daje przyjemność i może na chwilę poprawić nastrój.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy jedzenie staje się podstawowym sposobem radzenia sobie z napięciem.

Wtedy nie wystarczy powiedzieć:

„Od jutra zero słodyczy.”

Warto zastanowić się również:

„Co dzieje się chwilę przed tym, kiedy po nie sięgam?”

Czy naprawdę jestem głodna?

Czy może jestem zmęczona, zestresowana, znudzona albo potrzebuję chwili odpoczynku?

Zbyt restrykcyjna dieta może działać odwrotnie

„Od poniedziałku nie jem cukru.”

„Nigdy więcej czekolady.”

„Słodycze są zakazane.”

Przez kilka dni wszystko idzie świetnie.

A później przychodzi gorszy dzień.

Jedna kostka czekolady.

Skoro już zjadłam jedną...

to może całą tabliczkę.

A jutro znowu zaczynam dietę.

To klasyczny mechanizm zakaz - napięcie - złamanie zakazu - poczucie winy - kolejny zakaz.

Im bardziej demonizujemy konkretny produkt, tym większe znaczenie może on zacząć dla nas mieć.

Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać życia bez kawałka ciasta czy czekolady.

Liczy się to, jak wygląda całość naszego sposobu odżywiania.

A co z glukozą i insuliną?

Silna ochota na słodycze często jest w internecie przedstawiana jako pewny objaw insulinooporności.

To zbyt duże uproszczenie.

Sama ochota na słodkie nie pozwala rozpoznać insulinooporności ani cukrzycy.

Jeżeli jednak pojawiają się również inne objawy albo istnieją czynniki ryzyka zaburzeń gospodarki węglowodanowej, warto porozmawiać z lekarzem.

Może on zdecydować, czy potrzebne są odpowiednie badania.

Nie warto natomiast stawiać sobie diagnozy na podstawie tego, że po obiedzie masz ochotę na czekoladę.

Czy ochota na słodycze może mieć związek z pasożytami?

W internecie bardzo często można spotkać stwierdzenie:

„Masz ciągłą ochotę na słodycze? To na pewno pasożyty.”

I tutaj trzeba zachować ostrożność.

Sama ochota na słodkie nie jest wystarczającym objawem, żeby podejrzewać zakażenie pasożytnicze.

Pasożyty jelitowe mogą jednak wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, apetyt, wchłanianie składników odżywczych oraz metabolizm organizmu. Dlatego jeżeli silnej ochocie na jedzenie towarzyszą również inne dolegliwości, temat zakażeń pasożytniczych może być jednym z elementów, które warto wziąć pod uwagę.

Szczególną uwagę warto zwrócić, jeśli oprócz zmian apetytu pojawiają się na przykład:

• nawracające bóle brzucha

• przewlekłe biegunki lub zaburzenia wypróżniania

• wzdęcia i nudności

• niewyjaśnione chudnięcie

• osłabienie

• niedokrwistość

• świąd okolicy odbytu, szczególnie w nocy

• dolegliwości, które pojawiły się po podróży, kontakcie z zakażoną osobą albo spożyciu potencjalnie skażonej żywności lub wody

Nie oznacza to jednak, że każda osoba lubiąca słodycze powinna wykonywać „odrobaczanie” albo kurację przeciwpasożytniczą.

Jeżeli istnieją rzeczywiste przesłanki do podejrzenia zakażenia, właściwym kierunkiem jest diagnostyka, a nie leczenie w ciemno.

To kolejny przykład pokazujący, dlaczego jeden objaw rzadko daje prostą odpowiedź.

Ochota na słodycze może mieć związek ze sposobem odżywiania, niewyspaniem, stresem, nawykami, regulacją apetytu, a w określonych sytuacjach również z problemami zdrowotnymi.

Najważniejsze jest więc nie pytanie:

„Co zabija ochotę na cukier?”

ale:

„Co jeszcze dzieje się w moim organizmie i co może tłumaczyć ten objaw?”

„Masz ochotę na czekoladę? Brakuje Ci magnezu”

To bardzo popularne stwierdzenie.

Problem w tym, że ochota na czekoladę nie jest wiarygodnym testem niedoboru magnezu.

Czekolada rzeczywiście może zawierać magnez.

Ale zawiera również cukier, tłuszcz, ma przyjemny smak i po prostu ją lubimy.

Dlatego nie warto traktować zachcianki na konkretny produkt jako dowodu na konkretny niedobór.

Jeżeli istnieje podejrzenie niedoboru, warto spojrzeć na cały sposób odżywiania, objawy, leki i - kiedy jest to zasadne - odpowiednią diagnostykę.

Przyzwyczajenie również ma znaczenie

Kawa = ciasteczko.

Film = chipsy lub czekolada.

Obiad = deser.

Po pewnym czasie nawet nie zastanawiamy się, czy jesteśmy głodni.

Mózg nauczył się połączenia:

kawa → coś słodkiego

i zaczyna tego oczekiwać.

To nie znaczy, że musisz z tego rytuału rezygnować.

Ale dobrze jest wiedzieć, czy jesz dlatego, że rzeczywiście masz ochotę, czy dlatego, że robisz to automatycznie każdego dnia.

Co zrobić, jeśli codziennie ciągnie Cię do słodyczy?

Zamiast zaczynać od zakazu, przez tydzień poobserwuj siebie.

Zapisuj:

• kiedy pojawia się największa ochota na słodycze

• co jadłaś wcześniej

• ile czasu minęło od ostatniego posiłku

• czy byłaś głodna

• ile spałaś poprzedniej nocy

• czy był to stresujący dzień

• czy ochota pojawia się zawsze o podobnej godzinie

• czy jesz słodycze z głodu, czy dla poprawy samopoczucia

Po kilku dniach może pojawić się bardzo ciekawy wzorzec.

Może się okazać, że największa ochota na słodkie występuje zawsze wtedy, kiedy pomijasz obiad.

Albo po bardzo słabym śniadaniu.

Albo po nieprzespanej nocy.

Albo każdego wieczoru po stresującym dniu.

I wtedy mamy już znacznie więcej informacji niż:

„Po prostu uwielbiam cukier.”

Jak ograniczyć ciągłe podjadanie słodyczy?

Nie zaczynaj od wyrzucenia wszystkiego z domu.

Najpierw spróbuj zadbać o podstawy:

• jedz odpowiednią ilość jedzenia

• zadbaj o źródło białka w posiłkach

• jedz warzywa, owoce i inne źródła błonnika

• nie doprowadzaj regularnie do ogromnego głodu

• zadbaj o sen

• obserwuj, czy jesz pod wpływem stresu

• nie traktuj słodyczy jako produktu absolutnie zakazanego

Czasami dopiero po uporządkowaniu tych elementów okazuje się, że ochota na słodkie przestaje być tak silna.

Nie walcz z organizmem - spróbuj go zrozumieć

Jeżeli każdego wieczoru masz ogromną ochotę na słodycze, nie zaczynałabym od pytania:

„Jak przestać jeść cukier?”

Najpierw zapytałabym:

„Dlaczego właśnie wieczorem tak bardzo chce mi się jeść?”

Być może jesz za mało.

Być może posiłki są mało sycące.

Być może śpisz po 5 godzin.

Być może jedzeniem odreagowujesz stres.

A być może słodki deser jest po prostu czymś, co lubisz - i w rozsądnej ilości również może mieć swoje miejsce w diecie.

Nie każda ochota na słodycze jest sygnałem choroby.

Ale jeżeli czujesz, że jedzenie zaczyna wymykać się spod kontroli, zamiast kolejnej restrykcyjnej diety warto poszukać przyczyny tego zachowania.

Ciągle walczysz z ochotą na słodycze?

Podczas konsultacji możemy przyjrzeć się temu, jak wyglądają Twoje posiłki, ile dostarczasz białka i błonnika, jak wygląda Twój sen, poziom aktywności oraz inne elementy stylu życia.

Nie chodzi o stworzenie listy produktów zakazanych.

Chodzi o znalezienie sposobu odżywiania, który pozwala Ci być najedzoną, mieć stabilniejszą energię i jednocześnie normalnie cieszyć się jedzeniem.