Dlaczego budzisz się zmęczona mimo 8 godzin snu?

Nie liczy się tylko liczba godzin

Często słyszymy:

„Dorosły powinien spać około 7-9 godzin.”

I rzeczywiście, długość snu ma ogromne znaczenie.

Ale to tylko jeden element.

Możesz spędzić w łóżku 8 godzin, ale jeśli długo zasypiasz, kilka razy się wybudzasz albo Twój sen jest zaburzony, rzeczywisty odpoczynek może wyglądać zupełnie inaczej.

Dlatego zamiast pytać wyłącznie:

„Ile godzin śpię?”

warto zapytać:

„Jak śpię i jak czuję się po przebudzeniu?”

1. Twój sen może być przerywany

Nie wszystkie nocne wybudzenia pamiętamy.

Możesz mieć wrażenie, że przespałaś całą noc, a w rzeczywistości Twój sen wielokrotnie stawał się płytszy.

Czasami przyczyna jest bardzo prosta:

• hałas
• światło
• zbyt wysoka temperatura w sypialni
• potrzeba oddania moczu
• alkohol
• stres
• ból
• partner, który często się porusza
• małe dziecko lub zwierzę śpiące w łóżku

Jeżeli takie sytuacje powtarzają się każdej nocy, organizm może mieć trudność z odpowiednią regeneracją.

2. Chrapanie i bezdech senny

To bardzo ważny temat, który bywa bagatelizowany.

„Przecież ja tylko chrapię.”

Problem w tym, że bardzo głośne chrapanie może czasami towarzyszyć obturacyjnemu bezdechowi sennemu.

W jego przebiegu podczas snu dochodzi do powtarzających się zaburzeń oddychania. Organizm może wielokrotnie przechodzić w płytszy sen, nawet jeśli rano tego nie pamiętasz.

Sygnałami, na które warto zwrócić uwagę, są między innymi:

• bardzo głośne chrapanie
• obserwowane przez partnera przerwy w oddychaniu
• budzenie się z uczuciem duszności
• poranne bóle głowy
• suchość w ustach po przebudzeniu
• duża senność w ciągu dnia
• problemy z koncentracją

Jeżeli występują takie objawy, warto skonsultować się z lekarzem.

Tego problemu nie rozwiąże suplement „na energię”.

3. Wieczorny telefon może mieć znaczenie

„Tylko sprawdzę wiadomości.”

I nagle mija 40 minut.

Telefon w łóżku to dla wielu osób codzienność.

Problem nie polega wyłącznie na samym świetle emitowanym przez ekran.

Przeglądanie wiadomości, mediów społecznościowych czy filmów pobudza mózg w momencie, kiedy powinien stopniowo przygotowywać się do snu.

Dlatego dobrym eksperymentem może być odłożenie telefonu na 30-60 minut przed snem.

Nie dlatego, że telefon jest „toksyczny”.

Po prostu warto dać mózgowi chwilę na wyciszenie.

4. Kawa wypita po południu nadal może działać wieczorem

„Na mnie kawa nie działa. Mogę wypić espresso i od razu zasnąć.”

Możliwe.

Ale zdolność do zaśnięcia nie oznacza jeszcze, że kofeina nie wpływa na sen.

Kofeina może utrzymywać się w organizmie przez wiele godzin i u części osób późne jej spożywanie może pogarszać jakość snu.

Jeżeli rano jesteś bardzo zmęczona, a w ciągu dnia pijesz kilka kaw, warto zrobić prosty eksperyment.

Przez tydzień lub dwa spróbuj nie pić kofeiny późnym popołudniem i wieczorem.

Sprawdź, czy coś się zmieni.

5. Alkohol może pomagać zasnąć, ale niekoniecznie dobrze spać

Lampka wina wieczorem może dawać uczucie rozluźnienia i ułatwiać zasypianie.

To jednak nie oznacza, że poprawia jakość snu.

Alkohol może zaburzać jego strukturę i sprzyjać wybudzeniom w drugiej części nocy.

Dlatego ktoś może powiedzieć:

„Po winie zasypiam jak dziecko.”

A jednocześnie rano budzić się niewypoczęty.

Jeżeli alkohol regularnie pojawia się wieczorem, warto sprawdzić, jak śpisz w dniach bez niego.

6. Stres nie kończy się w momencie wejścia do łóżka

Ciało leży.

Ale głowa nadal pracuje.

„Co jutro muszę zrobić?”

„Czy wysłałam ten dokument?”

„Co będzie z dziećmi?”

„Muszę pamiętać o...”

Znajome?

Możesz być fizycznie zmęczona, ale jednocześnie pozostawać w dużym napięciu.

Przewlekły stres może wpływać na zasypianie, nocne wybudzenia i jakość snu.

Dlatego czasami problemu ze snem nie rozwiązuje wcześniejsze położenie się do łóżka.

Trzeba przyjrzeć się również temu, z czym kładziemy się spać w głowie.

Pomocny może być prosty rytuał wieczorny:

• zapisanie rzeczy do zrobienia następnego dnia
• przygaszenie światła
• spokojny prysznic
• książka
• kilka minut spokojnego oddechu
• ograniczenie pracy tuż przed snem

Nie musi być idealnie.

Najważniejsza jest regularność.

7. Nieregularne godziny snu

W tygodniu pobudka o 6:00.

W weekend sen do 11:00.

W niedzielę wieczorem nie możesz zasnąć.

W poniedziałek rano - katastrofa.

Nasz organizm lubi pewną regularność.

Nie oznacza to, że każdego dnia musisz zasypiać dokładnie o 22:07.

Ale bardzo duże różnice pomiędzy godzinami snu i pobudki mogą utrudniać utrzymanie stabilnego rytmu dobowego.

Warto więc zadbać o względnie stałą porę wstawania, również w dni wolne.

8. A może problem nie leży w samym śnie?

Jeżeli śpisz wystarczająco długo, dbasz o higienę snu, a mimo to każdego ranka budzisz się wyczerpana, warto spojrzeć szerzej.

Przewlekłe zmęczenie może mieć wiele przyczyn.

W zależności od objawów i sytuacji lekarz może brać pod uwagę między innymi:

• niedokrwistość
• niedobór żelaza
• zaburzenia pracy tarczycy
• niedobór witaminy B12
• zaburzenia gospodarki glukozowej
• działania niepożądane leków
• zaburzenia snu
• infekcje
• inne choroby

Nie oznacza to, że trzeba natychmiast wykonywać kilkadziesiąt badań.

Oznacza natomiast, że przewlekłego zmęczenia nie warto bez końca maskować kawą.

9. Czy niedobory mogą wpływać na samopoczucie?

Tak, niektóre niedobory mogą wiązać się ze zmęczeniem i osłabieniem.

Przykładem może być niedobór żelaza czy witaminy B12.

Ale ponownie - objaw nie daje diagnozy.

Nie warto więc kupować jednocześnie żelaza, B12, magnezu i kilku preparatów „na energię”, ponieważ rano trudno Ci wstać.

Najpierw warto zastanowić się, czy istnieją wskazania do diagnostyki.

Szczególnie żelaza nie powinno się suplementować w wysokich dawkach bez uzasadnienia.

10. Wieczorem masz energię, a rano nie możesz wstać?

Niektóre osoby opisują ciekawy schemat:

przez większość dnia są zmęczone, ale około 21:00 nagle dostają energii.

Zaczynają sprzątać.

Pracować.

Oglądać serial.

Przeglądać telefon.

I zamiast położyć się spać, siedzą do pierwszej w nocy.

Następnego dnia rano nie mogą wstać.

I koło się zamyka.

Warto wtedy przyjrzeć się rytmowi dnia, godzinom ekspozycji na światło, aktywności fizycznej, kofeinie oraz porze zasypiania i wstawania.

Światło rano, ciemniej wieczorem

Jednym z najprostszych sposobów wspierania rytmu dobowego jest światło.

Rano - wyjdź na zewnątrz.

Nawet krótki spacer jest dobrym pomysłem.

Wieczorem - stopniowo ograniczaj bardzo intensywne światło i pobudzające aktywności.

Nasz organizm potrzebuje informacji:

teraz jest dzień

i później:

teraz zbliża się noc.

To banalnie proste, ale często o tym zapominamy.

Zrób tygodniowy eksperyment

Jeżeli rano regularnie budzisz się zmęczona, przez 7 dni zapisuj:

• godzinę położenia się do łóżka
• orientacyjną godzinę zaśnięcia
• godzinę pobudki
• liczbę zapamiętanych wybudzeń
• kofeinę i godzinę ostatniej kawy
• alkohol
• korzystanie z telefonu przed snem
• aktywność fizyczną
• poziom stresu
• samopoczucie rano w skali od 1 do 10

Po tygodniu możesz zauważyć zależności, których wcześniej nie widziałaś.

Może najgorsze poranki są po późnej kawie.

Może po alkoholu.

Może po wieczorze spędzonym z telefonem do pierwszej w nocy.

A może nie ma żadnej wyraźnej zależności - i wtedy również jest to cenna informacja.

Kiedy warto skonsultować się z lekarzem?

Jeżeli mimo odpowiedniej ilości snu przez dłuższy czas budzisz się bardzo zmęczona, warto porozmawiać o tym z lekarzem.

Szczególnie jeśli pojawia się:

• bardzo nasilona senność w ciągu dnia
• zasypianie w niebezpiecznych sytuacjach, np. podczas prowadzenia samochodu
• głośne chrapanie
• przerwy w oddychaniu podczas snu
• duszność
• kołatanie serca
• omdlenia
• niewyjaśniona utrata masy ciała
• wyraźne pogorszenie tolerancji wysiłku
• inne nowe lub nasilające się objawy

W takich sytuacjach nie warto ograniczać się do naturalnych metod poprawy snu.

Sen to jeden z fundamentów zdrowia

Możemy kupować suplementy.

Szukać kolejnej diety.

Pić napary.

Próbować kolejnych sposobów na zwiększenie energii.

Ale jeżeli organizm regularnie nie ma warunków do prawidłowej regeneracji, trudno oczekiwać dobrego samopoczucia.

Dlatego zanim zaczniesz szukać preparatu „na energię”, odpowiedz sobie na kilka pytań:

Czy naprawdę dobrze śpię?

Czy budzę się wypoczęta?

Czy mój sen jest regularny?

Czy coś może go zaburzać?

A jeśli mimo zadbania o podstawy nadal codziennie budzisz się wyczerpana - nie przyzwyczajaj się do tego.

Warto poszukać przyczyny.

Śpisz wystarczająco długo, ale nadal brakuje Ci energii?

Podczas konsultacji możemy przyjrzeć się nie tylko diecie i suplementacji, ale również jakości snu, rytmowi dnia, sposobowi odżywiania, pracy jelit, codziennym nawykom oraz posiadanym wynikom badań.

Bo czasami pytanie nie brzmi:

„Co brać na zmęczenie?”

ale:

„Dlaczego mój organizm się nie regeneruje?”